Lo entendemos: cuando se trata de perder peso, se siente difícil incluso comenzar si no tiene acceso a un gimnasio, equipo de ejercicio en el hogar o incluso solo un juego de mancuernas. Por supuesto, como probablemente ya sepa, la pérdida de peso también tiene mucho que ver con su vida fuera del ejercicio; Aspectos como el sueño y la nutrición juegan un papel fundamental en la consecución de este objetivo. No importa lo duro que entrenes, es importante comer alimentos nutritivos, como verduras y alimentos ricos en proteínas, para ver resultados. El ejercicio es sólo una parte de la ecuación.
Si desea perder peso sin equipo, los ejercicios compuestos y de cuerpo completo son una buena opción, dijo la entrenadora certificada por ACE, Jennifer Nagel. “Usan varios grupos musculares a la vez. Con más compromiso muscular, se queman más calorías”, explica, porque gastas más energía cuando entrenas más músculos. “Además, cuanto más músculo magro construyas, más calorías quemarás en reposo”.
Sé lo que estás pensando: ¡Estoy aquí para perder peso, no para desarrollar músculo! En realidad, los dos van de la mano. Cuando desarrolla músculo, aumenta su tasa metabólica en reposo (RMR), la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en reposo para realizar funciones básicas (piense: respirar) que lo mantienen con vida. Al aumentar su RMR, quema más calorías, incluso cuando no está haciendo ejercicio. Y aunque el levantamiento de pesas suele ser la recomendación para desarrollar músculo, también puede aumentar el tamaño de su músculo y, por lo tanto, mejorar su RMR a través de ejercicios de peso corporal como los siguientes.
Específicamente para el trabajo de peso corporal, intente hacer ejercicio de tres a cinco días a la semana. Dentro de cada entrenamiento, trate de completar muchas repeticiones y series de cada ejercicio; de tres a cinco series de 15 a 20 repeticiones por ejercicio es una buena meta, dijo Sten Stray-Gunderson, MS, fisiólogo del ejercicio y entrenador de Reach Outcome, en una entrevista anterior con POPSUGAR. (Tenga en cuenta que los ejercicios que tenemos no son un entrenamiento completo, sino una selección de movimientos que puede incorporar a su rutina).
Primero, eche un vistazo a ocho ejercicios de peso corporal que, cuando se realizan de manera constante y se combinan con una dieta saludable, pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Algunos movimientos trabajan casi todos los músculos de tu cuerpo (como los burpees), mientras que otros se dirigen a dos o tres grupos musculares principales a la vez; ambos generalmente lo ayudarán a quemar más calorías que los movimientos aislados como flexiones de bíceps y abdominales.
Esto es importante porque generalmente necesita quemar más calorías de las que ingiere para perder peso. “Esto se puede hacer quemando calorías adicionales a través del ejercicio o reduciendo la ingesta de calorías, pero la mejor manera es usar una combinación de ambos métodos”, dice Jim White, RDN, entrenador certificado por ACSM y propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studies, en una entrevista anterior con POPSUGAR, de ahí la importancia de combinar su rutina de ejercicios con una dieta nutritiva.
También notarás tanto el entrenamiento de fuerza como los movimientos cardiovasculares, porque idealmente estás haciendo ambos si quieres perder peso. Si bien los movimientos de fuerza lo ayudan a desarrollar músculo, como discutimos anteriormente, el cardio aumentará su quema de calorías y también es bueno para su corazón. Dicho esto, ¡vamos al grano! Estos son los mejores movimientos sin equipo que los entrenadores recomiendan para perder peso.